O supino é um dos exercícios mais importantes para a parte superior do tronco, um aumento de força neste exercício é capaz de afetar positivamente o treino de todos os músculos envolvidos, além do próprio peitoral. A seguir, veja 15 dicas rápidas sobre como aumentar a carga no supino, mas ainda visando a hipertrofia máxima.

1. Peça para que sua execução no exercício seja criticada por alguém mais experiente que você. Com o tempo ou falta de pró-atividade dos professores, muitos erros podem estar sendo ignorados e atrasando seus resultados.

2. Treinar os principais músculos sinergistas (tríceps e ombros), é tão importante quanto o próprio peitoral. Um elo fraco afetará a corrente inteira.

3. Dê atenção equivalente ao treino de costas, pois este músculo é literalmente a base para um supino forte.

4. Nunca assuma que sua execução no supino é perfeita. Preste atenção na movimentação do peso em cada repetição, pois com o passar do tempo tendemos a criar vícios e pequenos erros que nem mesmo nós conseguimos notar (vide item 1).

5. Se você treina peitoral apenas uma vez por semana, experimente treinar duas.

6. Pare de faltar treinos. Apesar de parecer algo óbvio, muitas pessoas não conseguem treinar um ano inteiro sem faltar várias vezes. Este acumulado de faltas pode fazer a diferença a longo prazo.

7. Preste atenção na distância entre as mãos na barra. A marca da barra é apenas uma referência, você não é obrigado a por as mãos exatamente ali. Uma pegada aberta demais tende a dar ênfase maior aos ombros e uma pegada fechada aos tríceps. Encontre um ponto de equilíbrio.

8. Coma mais. Muitas pessoas tentam ganhar massa muscular e força procurando a melhor forma de treinar, mas o erro na esmagadora das vezes está na cozinha.

9. Se você já não faz isso, considere treinar com poucas repetições no supino. De 4 a 6 repetições.

10. A não ser que você treine usando técnicas de pré-exaustão, inicie o treino sempre com o supino com peso livre e nunca com exercícios isolados, em máquinas ou com cabos.

11. Experimente usar repetições negativas.

12. Esqueça a ideia de tentar ganhar massa muscular enquanto queima gordura, isto além de ser extremamente difícil/quase impossível, irá afetar seus ganhos em todos os grupos musculares.

13. Experimente tirar uma semana de férias dos treinos depois de alguns meses treinando ininterruptamente. Isto permite que seus ligamentos, tendões e sistema nervoso, se recuperem completamente fazendo você voltar ainda mais forte na semana seguinte.

14. Tenha uma base sólida ao executar o supino. Nada de pés em cima do banco, plante os pés no chão.

15. Seja paciente. Você não se transformará em um monstro no supino em meses, mas sim em anos. Não leve este conselho como algo desanimador, pois construir o corpo é algo permanente. Não tem como manter os resultados desejados sem estar treinando permanentemente.