MUSCULAÇÃO PARA MULHERES

Os padrões de beleza mudam constantemente e com isso, os objetivos estéticos também sofrem grandes mutações. Até alguns anos atrás, o objetivo de muitas mulheres era o padrão de corpo das modelos de passarela, magras e com o corpo alongado (padrão alta e magra). Porém, com a popularização da musculação e do fisiculturismo, o padrão de beleza vigente foi alterado para um corpo mais forte e hipertrofiado. Com isso, muitas mulheres passaram a querer engrossar as coxas, principal ponto deste tipo de corpo.

Para aumentar o volume das pernas e engrossar as coxas, você precisa hipertrofiar estes músculos, certo? Então vamos saber quais os principais músculos a serem trabalhados para este objetivo:

- Quadríceps femoral:  composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico). É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.

- Isquiotibiais, composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril. Geralmente são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator este que muitas vezes precisa ser trabalhado de maneira específica.

- Adutores e abdutores: são vários músculos menores, com funções de abdução do quadril (abrir) e de adução (fechar). Além disso, auxiliam nos movimentos dos glúteos e estabilizam o quadril.

Seu fortalecimento, além de auxiliar a engrossar as coxas, ainda atua na estabilização dos movimentos do quadril.

De maneira geral, para trabalhar com estes músculos de maneira eficiente, com o objetivo de engrossar as coxas, precisamos de um treino que comporte estes movimentos e que englobe eles da maneira correta. Para isso, vou mostrar alguns exercícios mais indicados para este objetivo!

Exercícios para engrossar as pernas e coxas

Para que você possa engrossar as coxas, vai precisar de um treino com foco em hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas e micronutrientes. Existem alguns exercícios que são mais indicados para este objetivo e devem fazer parte de um bom programa de treino para este objetivo.

A alimentação também precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia. Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino. Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas. Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais

indicado é uma dieta hipercalórica. Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.

Suplementar pode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.

Além disso, o descanso precisa ser eficiente também. Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas. Lembre-se que o treinamento para hipertrofia só dará resultado com uma abordagem multidisciplinar.

Mas de nada adianta engrossar as coxas, se o restante do corpo estiver flácido (até por que isso é muito difícil de acontecer). Por isso, tenha um treino bem orientado, com atuação em todos os grandes grupamentos musculares. É possível, com os exercícios que citei acima, integrar o treino para coxas junto com o de glúteos, mas isto precisa ser feito por um profissional, que vai saber integrar as ações musculares e os estímulos. No mais é dieta, treino intenso e descanso, pois somente assim você vai conseguir de fato engrossar as coxas e ter o corpo que deseja. Bons treinos!

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Sistema de treinamento de choque!

Devido a aceitação e as recorrentes dúvidas sobre métodos de treinamento para hipertrofia, vou fazer uma série de alguns artigos, falando sobre vantagens, desvantagens e métodos de diferentes sistemas de treinamento visando a hipertrofia. Antes de mais nada quero deixar bem claro que estes métodos são utilizados por atletas e amadores em estado avançado de treinamento, e na quase totalidade dos casos, são contra indicados para iniciantes ou pessoas que não tenham a hipertrofia como principal objetivo. O sistema de treino deste artigo é o treinamento de choque, que nada mais é do que uma série de mudanças na rotina de treinamento para que o corpo não venha a se adaptar a determinada série de exercícios. 

Como funciona o treinamento de choque

Segundo Schwarzenegger (2006) “ tanto os fisiculturistas quanto os amadores em estágios avançados de hipertrofia, buscam sempre treinar de forma diferente, não repetindo nem os exercícios nem as cargas e, quando repetem, mudam a ordem. Por exemplo, em alguns dias eles treinam certos exercícios com pesos elevados e repetições baixas, e em outros, mudam os exercícios, ou então usam altas repetições e pesos menores, dando um volume e uma intensidade diferentes. Assim, a mudança no treinamento por si só tende a fazer com que o corpo entre em estado de “choque” e mesmo que o treinamento “não familiar” não seja mais exigente do que aquele em que se estava acostumado a realizar. O principal foco deste tipo de treinamento é evitar a adaptação do corpo as cargas que o treinamento impõe, criando assim a necessidade de melhora e desenvolvimento de toda a estrutura fisiológica que faz com que a musculatura esquelética hipertrofie. Este método ficou bastante conhecido por ser um dos utilizados por Arnold Schwarzenegger. Vamos agora analisar este treinamento.

Vantagens do Treinamento de Choque

Como já mencionei diversas vezes em meus artigos, a hipertrofia só ocorre se o corpo for submetido a uma sobrecarga a qual não está adaptado. Então talvez você se pergunte, este é o melhor método, certo? Minha resposta é… Depende. Sei que a resposta é evasiva e nem um pouco conclusiva, mas acredito que não exista fórmula pronta para o sucesso de seu treinamento. Analisando somente sobre o prisma da adaptação, com certeza o treinamento de choque é um dos mais efetivos para pessoas treinadas que busquem a hipertrofia. O treinamento de choque vai impor para sua musculatura uma sobrecarga bastante intensa e se bem dosada com alimentação e descanso, com certeza você poderá ter excelentes resultados. Além disso, este tipo de treinamento geralmente é bem visto pelos praticantes, pois deixa o treino mais dinâmico e menos monótono. Além disso, ao alterar a ordem dos exercícios, será possível observar na prática, que exercícios te deixa mais fatigado e com isso, melhorar aspectos falhos de seu treinamento.

Mas como nada nesse mundo é perfeito, o treinamento de choque também apresenta limitações e ocasiões onde não deve ser utilizado. Vejamos as suas principais desvantagens.

Desvantagens do Treinamento de Choque

A maior qualidade deste treinamento é também um dos motivos que fazem com que ele seja ineficaz em determinadas situações. Por exemplo, ele parte do princípio das cargas variáveis, onde o corpo deve receber diferentes estímulos. Porém, justamente por sua variabilidade, ele pode muitas vezes deixar de levar em conta outros princípios do treinamento de força, como o princípio da relação entre as cargas, que diz que, se não houver uma relação efetiva entre as cargas de treinamento, o objetivo pode não ser alcançado. Também tenho que deixar claro que os princípios da carga crescente, da carga contínua, da sobrecarga, da sucessão das cargas, entre outros, também não devem ser ignorados e se não forem muito bem dosados pelo treinador neste tipo de treino, podem fazer com que os objetivos não sejam atingidos.

Para Quem é indicado o Treinamento de Choque?

Na verdade cada caso apresenta variáveis que devem ser levadas em conta pelo treinador, mas na maioria dos casos, este tipo de treino deve ser utilizado por pessoas que já tenham um bom grau de hipertrofia e vem encontrando problemas em continuar seu desenvolvimento muscular, ou seja estejam estagnadas. Nestes casos é bastante indicado um treinamento de choque para que possam alcançar resultados melhores.

Referências:
SCHWARZENEGGER, A. Enciclopédia de fisiculturismo e musculação. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

 

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CONSTRUA ANTEBRAÇOS MAÇUDOS

Muitas pessoas sonham em ter braços gigantes e dão enfase apenas no treino de Bíceps e Tríceps, mas me diga, oque é um braço grande sem um antebraço decente? Um bom desenvolvimento de antebraço é universalmente reconhecido como um fator importante de um culturista e atleta completo. Dando um visual de poder Herculiano e funcionalmente falando, ajuda um atleta a balancear mais peso, que por sua vez consegue aumentar as cargas. 

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5 DICAS PARA TER UM ABDÔMEN DEFINIDO

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DICAS PARA VOCÊ EXPLODIR SUAS PERNAS

Vamos falar um pouco sobre uma parte muscular muito negligenciada pelos praticantes de musculação, AS PERNAS. Não importa onde você vá, você verá sempre um monte de caras com uma ótima parte superior, mas com PERNAS DE POMBO. Pernas são sua fonte de poder, são seus músculos mais fortes. Quando vejo alguém com pernas maiores do que as minhas, eu fico um pouco intimidado. Neste artigo vou falar sobre a construção de poderosas pernas. Siga atentamente este processo e suas coxas iram explodir, pernas de pombo são apenas para quem quer.

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EXERCÍCIOS PARA OMBROS

O esquema de treino de ombros que mostramos a seguir é só um exemplo para trabalhar as três partes dos deltoides; parte anterior, parte medial e parte posterior dos deltoides.Trata-se de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de halteres reguláveis.

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TREINO DE BICEPS

O bíceps é um dos músculos favoritos de quem pratica a musculação, e também é um dos mais difíceis de se desenvolver, nesta postagem vamos passar alguns exercícios que com certeza vão ajudar no desenvolvimento deste músculo!

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O esquema de treino de ombros que mostramos a seguir é só um exemplo para trabalhar as três partes dos deltoides; parte anterior, parte medial e parte posterior dos deltoides.Trata-se de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de halteres reguláveis.

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Quando devemos mudar o treino?

Nosso corpo tem a belíssima habilidade de se adaptar a todos as situações diárias impostas a ele e o treino não é uma exceção. Portanto, de tempos em tempos precisamos alterar a nossa rotina para continuar gerando estímulos e ainda evitar a temida estagnação muscular. Mas quando e qual é a forma mais indicada para alterar o treino ?

Como alterar

Antes de saber “quando” é necessário saber “como”, que é justamente onde as pessoas mais erram. A mudança do treino não precisa ser necessariamente uma mudança radical, principalmente se você já conhece o seu corpo e sabe quais exercícios são mais produtivos para você. As vezes as pessoas largam um treino bem feito e entram em outro totalmente mirabolante, sendo que poderiam fazer apenas algumas modificações para continuar tendo resultados.
Veja alguns aspectos que podemos mudar em nosso treino para gerar novos estímulos sem desfigurá-lo completamente:

• Quantidade de séries
• Quantidade de repetições
• Mudança na ordem de execução dos exercícios compostos
• Quantidade de exercícios
• Quantidade de dias que você treina o mesmo músculo
• Tempo de descanso entre as séries
• Usar variações para os exercícios clássicos (Exemplo: mudar o supino com barra para halter; fazer agachamento frontal em vez do clássico; etc…)

Qualquer um dos fatores acima quando modificados podem gerar mudanças significativas no treino e sem mudá-lo da água para o vinho.

Quando alterar

Por mais que existam guias na internet dizendo que você deve alterar o seu treino em um período específico, infelizmente esta questão é meramente individual. Só você saberá dizer quando é a hora de mudar o treino e vale lembrar que em “time que está ganhando, não se mexe”, ou seja, se um treino está trazendo resultados e progressão de cargas, você não precisa trocá-lo só porque troca de treino em um período fixo.
Em vez disso, analise como o seu corpo está respondendo ao treino e modifique-o apenas quando presenciar falta de resultados. Evite fazer mudanças bruscas e/ou frequentes ao treino, pois desta forma você nunca saberá o que realmente estava funcionando.

Dicas

1. Você pode continuar com o mesmo treino pelo tempo que achar necessário, não há um limite mínimo ou máximo. O que importante é que o mesmo esteja trazendo progresso.
2. O treino sozinho não faz milagre. Se a dieta é falha, não existirá treino no mundo que compensará este “buraco”.
3. Paciência é a chave. É impossível descobrir se um treino é ruim em apenas algumas semanas de experiência. Dê tempo ao tempo antes de começar a fazer modificações.

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