MUSCULAÇÃO PARA MULHERES

Os padrões de beleza mudam constantemente e com isso, os objetivos estéticos também sofrem grandes mutações. Até alguns anos atrás, o objetivo de muitas mulheres era o padrão de corpo das modelos de passarela, magras e com o corpo alongado (padrão alta e magra). Porém, com a popularização da musculação e do fisiculturismo, o padrão de beleza vigente foi alterado para um corpo mais forte e hipertrofiado. Com isso, muitas mulheres passaram a querer engrossar as coxas, principal ponto deste tipo de corpo.

Para aumentar o volume das pernas e engrossar as coxas, você precisa hipertrofiar estes músculos, certo? Então vamos saber quais os principais músculos a serem trabalhados para este objetivo:

- Quadríceps femoral:  composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico). É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.

- Isquiotibiais, composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril. Geralmente são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator este que muitas vezes precisa ser trabalhado de maneira específica.

- Adutores e abdutores: são vários músculos menores, com funções de abdução do quadril (abrir) e de adução (fechar). Além disso, auxiliam nos movimentos dos glúteos e estabilizam o quadril.

Seu fortalecimento, além de auxiliar a engrossar as coxas, ainda atua na estabilização dos movimentos do quadril.

De maneira geral, para trabalhar com estes músculos de maneira eficiente, com o objetivo de engrossar as coxas, precisamos de um treino que comporte estes movimentos e que englobe eles da maneira correta. Para isso, vou mostrar alguns exercícios mais indicados para este objetivo!

Exercícios para engrossar as pernas e coxas

Para que você possa engrossar as coxas, vai precisar de um treino com foco em hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas e micronutrientes. Existem alguns exercícios que são mais indicados para este objetivo e devem fazer parte de um bom programa de treino para este objetivo.

A alimentação também precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia. Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino. Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas. Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais

indicado é uma dieta hipercalórica. Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.

Suplementar pode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.

Além disso, o descanso precisa ser eficiente também. Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas. Lembre-se que o treinamento para hipertrofia só dará resultado com uma abordagem multidisciplinar.

Mas de nada adianta engrossar as coxas, se o restante do corpo estiver flácido (até por que isso é muito difícil de acontecer). Por isso, tenha um treino bem orientado, com atuação em todos os grandes grupamentos musculares. É possível, com os exercícios que citei acima, integrar o treino para coxas junto com o de glúteos, mas isto precisa ser feito por um profissional, que vai saber integrar as ações musculares e os estímulos. No mais é dieta, treino intenso e descanso, pois somente assim você vai conseguir de fato engrossar as coxas e ter o corpo que deseja. Bons treinos!

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Construa Ombros GIgantes !

Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não somente para um equilíbrio geral do corpo, como também são a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende diretamente de ombros fortes. É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, o que estaremos ajudando você a fazer hoje.



Para um melhor entendimento do treinamento, estaremos dividindo o ombro em 3 conjuntos (partes):

- Ombros anteriores (associado ao peitoral);
- Ombros laterais;
- Ombros posteriores (associado ao tríceps).

É importante ressaltar que embora exista a intenção dar uma maior ênfase e estimular mais cada uma destas regiões, não existe a possibilidade de isolar completamente cada uma delas. Porém essa variação é muito importante para um desenvolvimento regular dos ombros, não é nenhuma regra, mas consideramos uma boa prática.
Não existe a necessidade de fazer uma infinidade de exercícios para ombros, um exercício para cada uma destas regiões e mais um exercício isolador para a porção lateral do ombro, a fim de fadigar completamente a região, está de bom tamanho. A porção anterior e posterior dos ombros já são muito requisitadas no treinamento de peitoral e costas respectivamente, então consideramos um exercício suficiente desde que bem executado e com boa intensidade.

Iniciaremos com o desenvolvimento militar, um exercício básico e construtor de massa que dispensa comentários. É a base de um bom treino de ombros e, será aqui voltado ao desenvolvimento da região anterior do ombro. Prosseguiremos com a elevação lateral, essa por sua vez destinada ao desenvolvimento da porção lateral do ombro seguido de uma elevação lateral no cabo (por trás), esta última a fim de fadigar completamente a região. Finalizaremos o treino com um exercício para a região posterior do ombro, o ótimo crucifixo inverso.

O treino:

3 x 10-12 Desenvolvimento militar
3 x 10-12 Elevação lateral
3 x 10-12 Elevação lateral no cabo (por trás)
3 x 10-12 Crucifixo inverso

Consulte seu instrutor ou um profissional da área antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, só ele poderá orientar quanto a execução correta dos exercícios e auxiliar na escolha das cargas. Possua bom senso ao usar esta rotina e ao adaptá-la ao seu treinamento, na dúvida procure orientação. Saiba da importância do descanso e da alimentação, só com boa alimentação e descanso obterá o máximo dos treinamentos.

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SEM DESCULPAS!

Eu vejo as pessoas dizerem o tempo todo o quanto não estão felizes com as suas vidas, e elas continuam indo para empregos que odeiam e comprando porcaria que não precisam, e vivem arrumando desculpas para não mudar. Sempre existe algum empecilho ou algum obstáculo que para essa pessoa é impossível de ser ultrapassado, e o pior é que muitas vezes é algo tão simples que chega a me doer ver tão pouca força de vontade, tanto comodismo e falta de compromisso com o objetivo.

Se você busca evoluir tem que parar de arrumar desculpas e e encontrar um jeito de fazer o que precisa ser feito custe o que custas, afinal, quem realmente busca algo sempre dará um jeito de obter sucesso em sua busca.

Se o que você quer é mudar realmente o seu corpo e ter resultados satisfatórios, pare de arrumar desculpas para fugir da dieta, pare de arrumar desculpas para não ir a academia, afinal apenas uma hora de treino em vinte e quatro horas do seu dia é o que você precisa, e quando você parar de inventar desculpas para não melhorar o seu próprio corpo, sua mente estará pronta para não arrumar desculpas em todos os aspectos da sua vida.

Pare de deixar a mudança da sua vida para amanhã ou para o próximo mês, comece hoje, continue amanha, e nunca pare.

Um bom dia se transformará numa boa semana, que se transformará em um bom mês, e um bom ano, e uma boa vida, e isso será a sua mudança, dia após dia.

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GO HARD OR GO HOME

Se você quer tudo faça tudo, afinal, quanto mais você faz, mais você tem.

É assim que você mantém o seu corpo em constante evolução, dando a ele constantes razões para evoluir mostrando que ele precisa de mais músculos e menos gordura, é por isso que cada treino deve ser como se fosse o ultimo, você tem que suar a camisa e estar preparado para fazer tudo o que conseguir para chegar até aquelas repetições finais em que você sente dor e queimação, é essa dor que o seu corpo entende como estímulo para mudanças. Lembrem-se de que tudo o que se aplica dentro da academia também deve ser aplicado fora, não tenha medo de sentir dor, porque se você tiver nunca irá provar o sucesso. Eu amo medo, pois atrás de qualquer medo se encontra a pessoa que você quer ser, então não tenha medo de mudanças, mude o seu treino, a sua dieta, esteja em constante mudança e isso dará ao seu corpo motivos para evoluir.

Na vida somente se sobressai quem evolui, não é o mais forte e nem o mais inteligente, é aquele que passa por cima da dor e evolui com ela, isso se aplica a maturidade muscular. Campeões são aqueles que passam pela dor, superam e voltam a senti-la no dia seguinte.

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