MUSCULAÇÃO PARA MULHERES

Os padrões de beleza mudam constantemente e com isso, os objetivos estéticos também sofrem grandes mutações. Até alguns anos atrás, o objetivo de muitas mulheres era o padrão de corpo das modelos de passarela, magras e com o corpo alongado (padrão alta e magra). Porém, com a popularização da musculação e do fisiculturismo, o padrão de beleza vigente foi alterado para um corpo mais forte e hipertrofiado. Com isso, muitas mulheres passaram a querer engrossar as coxas, principal ponto deste tipo de corpo.

Para aumentar o volume das pernas e engrossar as coxas, você precisa hipertrofiar estes músculos, certo? Então vamos saber quais os principais músculos a serem trabalhados para este objetivo:

- Quadríceps femoral:  composto pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Ele atua basicamente nos movimentos de extensão do joelho e flexão do quadril (devido a sua inserção no assoalho pélvico). É um dos grupos musculares mais fortes e resistentes do corpo.

- Isquiotibiais, composto pelos músculos semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral. Suas principais ações são a flexão de joelho e extensão de quadril. Geralmente são os músculos com menos flexibilidade dos membros inferiores, fator este que muitas vezes precisa ser trabalhado de maneira específica.

- Adutores e abdutores: são vários músculos menores, com funções de abdução do quadril (abrir) e de adução (fechar). Além disso, auxiliam nos movimentos dos glúteos e estabilizam o quadril.

Seu fortalecimento, além de auxiliar a engrossar as coxas, ainda atua na estabilização dos movimentos do quadril.

De maneira geral, para trabalhar com estes músculos de maneira eficiente, com o objetivo de engrossar as coxas, precisamos de um treino que comporte estes movimentos e que englobe eles da maneira correta. Para isso, vou mostrar alguns exercícios mais indicados para este objetivo!

Exercícios para engrossar as pernas e coxas

Para que você possa engrossar as coxas, vai precisar de um treino com foco em hipertrofia, usando altas intensidades, cargas de moderadas a altas e uma dieta hipercalórica, com ampla oferta de carboidratos, proteínas e micronutrientes. Existem alguns exercícios que são mais indicados para este objetivo e devem fazer parte de um bom programa de treino para este objetivo.

A alimentação também precisa estar focada neste objetivo, senão de nada vai adiantar treinar na academia. Sua dieta precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a regeneração das microlesões induzidas pelo treino. Caso contrário, você irá perder massa magra e não vai conseguir engrossar as coxas. Além disso, sua dieta precisa ser no mínimo normocalórica, mas o mais

indicado é uma dieta hipercalórica. Isso não quer dizer que você precise sair por ai comendo todo tipo de besteiras, mas sim sempre optar por alimentos de alta qualidade nutricional.

Suplementar pode ser uma boa opção para uma parte dos casos, mas sempre respeitando sua individualidade biológica e somente quando for de fato necessário.

Além disso, o descanso precisa ser eficiente também. Não deixe de dormir as horas necessárias e não se abstenha de descansar, pois somente desta maneira, com todos estes itens citados agindo de maneira sincronizada é que você conseguirá de fato engrossar as coxas. Lembre-se que o treinamento para hipertrofia só dará resultado com uma abordagem multidisciplinar.

Mas de nada adianta engrossar as coxas, se o restante do corpo estiver flácido (até por que isso é muito difícil de acontecer). Por isso, tenha um treino bem orientado, com atuação em todos os grandes grupamentos musculares. É possível, com os exercícios que citei acima, integrar o treino para coxas junto com o de glúteos, mas isto precisa ser feito por um profissional, que vai saber integrar as ações musculares e os estímulos. No mais é dieta, treino intenso e descanso, pois somente assim você vai conseguir de fato engrossar as coxas e ter o corpo que deseja. Bons treinos!

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10 MOTIVOS PARA VOCÊ NÃO ESTÁ CRESCENDO !

Sabemos que ganhar massa muscular não é algo de outro mundo, porém cometer erros durante o processo é algo extremamente fácil e a maioria das pessoas sequer percebem que os estão cometendo. A seguir veja 10 motivos para você não estar vendo os resultados que queria, explicados de maneira simples e que ainda podem ser usados como “check-list” para aprimorar a própria rotina.

1 - Falta de objetivo: Ganhar massa é o que todos querem, contudo querer apenas ficar “grande” é um objetivo muito abstrato, é necessário objetivos mais claros e humildes para criar motivação para alcançá-los, do contrário o ficar “grande” talvez nunca chegue.

2 - Você sabota os resultados do treino através de uma dieta ruim: Cedo ou tarde as pessoas vão começando a compreender que o treino pesado é a parte boa da hipertrofia muscular e que a verdadeira guerra não é dentro da academia, mas fora dela e dentro da cozinha.

3 - Excesso de variedade e falta de progressão de cargas: Variar o treino para não cair na mesmice e ainda gerar novos estímulos é ótimo, mas de nada adianta se você não está colocando cada vez mais carga na barra.

4 - Falta de consistência na dieta e treino: Infelizmente, nem sempre temos tempo de sobra para nos dedicar a Dieta e treino, as vezes precisamos faltar o treino ou perder refeições por causa do trabalho e estudos, mas lembre-se: o corpo vai continuar funcionando e se não receber os estímulos e nutrientes para gerar a hipertrofia, ele não crescerá. Independente da sua vida e problemas pessoais…

5 - Você não usa medidores de progresso: Fita métrica, fotos de antes e depois, relatórios de treinos, etc… Tudo isso é capaz de medir o seu progresso, do contrário seria impossível saber se o que você está fazendo na academia e na cozinha estão trazendo resultados.

6 - Você treina o ego e não os músculos: Treine para você e não para os outros. Por mais que isto seja óbvio, muitas pessoas ainda fazem coisas absurdas na academia pensando que são o centro das atenções.

7 - Preconceito: Musculação é uma ciência que está longe de ser exata. Quem quer sempre alcançar o máximo que o corpo pode fornecer, deve manter uma mentalidade aberta para novos tipos de treinos e modalidades de Dieta.

8 - Encarar a musculação como obrigação: Assim como sua Dieta , a musculação deve se tornar um hábito ou estilo de vida, pois musculação não contém prazo definitivo, ou seja, não é possível conquistar o seu objetivo e mantê-lo sem continuar treinando para sempre. Pensar na musculação como obrigação ou uma tarefa, é uma das maneiras mais fáceis de fracassar.

9 - Você não sai da zona de conforto: A essência da musculação é fazer o corpo se adaptar à novas situações gerando a hipertrofia, para isso é necessário sair da zona de conforto tanto no treino como na dieta. Não espere resultados se você vai a academia e faz sempre a mesma coisa, usando sempre a mesma carga e come sempre as mesmas porcarias.

10 - Focar-se demais em pequenos detalhes: Antes de descobrir qual é o melhor treino e dieta que existem para você, o mais importante é colocar a mão na massa e começar a fazer algo. A dieta e o treino não precisam ser perfeitos, foque-se primeiramente em fazer bem o básico e depois nos pequenos detalhes.

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SAIBA COMO AUMENTAR A PRODUÇÃO NATURAL DE HOMÔNIOS

Veja quais são os hormônios mais anabólicos do corpo e como estimulá-los através do próprio treino.

Testosterona

Nenhum hormônio é mais famoso no treinamento com pesos do que a testosterona e por uma boa razão. Este hormônio possuí um papel importante ao sinalizar a síntese protéica e reduz o impacto de hormônios catabólicos.

Um papel menos conhecido da testosterona, mas não menos importante é que ela é um facilitador de outros mecanismos anabólicos como os do hormônio do crescimento e IGF-1(1).

De forma geral, a testosterona é anabólica por si própria e ainda faz com que outros hormônios sejam mais anabólicos apenas por estar presente.

Apesar de existirem diversos fatores que estimulam elevações na testosterona, é possível que a seleção de exercícios seja a variável chave. Exercícios compostos e grandes como levantamentos olímpicos(2), levantamento terra(3) e agachamento com pulo(jump squat) tem poder de produzir grandes elevações na testosterona quando comparados a exercícios menores(4,5).

Pesquisas também suportam que seqüenciar corretamente estes exercícios é crítico. Exercícios grandes feitos primeiro no treino tendem a aumentar a força e elevam a testosterona durante todo o restante do treino.

Exemplos de exercícios compostos:

- Supino

- Levantamento Terra

- Desenvolvimento

- Agachamento Livre

- Barra-fixa

Hormônio do Crescimento

A principal função do hormônio do crescimento é promover o anabolismo dos tecidos. Então se você quer que suas células musculares aumentem em tamanho, o GH é o fator chave.

Pesquisas mostram que treinos que geram altos níveis de lactado sanguíneo tendem a produzir respostas de GH mais substânciais(6,7,8,9,10). Treinos que geram este tipo de resposta são justamente os com o objetivo de hipertrofia.

Treinos com alta intensidade(75% de 1 repetição máxima), alto volume, que usam grandes quantidades de massa muscular(exercícios compostos) e tem períodos de descanso relativamente curtos tendem a fazer mais GH fluir.

É importante frisar que grande parte da liberação do GH ocorre a noite durante o sono, ou seja, dormir

adequadamente e se recuperar, é crítico para maximizar os efeitos do hormônio do crescimento.

IGF (Fator de Crescimento Semelhante à Insulina)

O trabalho do IGF é mediar várias ações entre o hormônio do crescimento. Uma analogia pode ajudar: se o GH é você em uma loja de suplementos importados, o IGF é uma pilha de dinheiro no seu bolso.

Uma outra maneira para entender isso é, se a insulina é o hormônio chave para enviar a glicose para dentro da célula, o IGF trabalha de maneira similar com o GH. Este hormônio também ajuda na síntese de proteína durante o treino com pesos e ainda maximiza a hipertrofia(11).

Já que o principal trabalho do IGF é trabalhar em conjunto ao GH, os mesmos métodos para auxiliar a produção de hormônio do crescimento podem ser seguidos para maximizar a produção do IGF e seus efeitos.

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SAIBA COMO EVITAR A PERDA DE MASSA MAGRA

Duelo Mortal: Você vs. Seu Corpo

Você acabou de finalizar a sua fase de ganho de massa e adicionou 10kg de músculos no seu corpo. Foi o inferno tentar crescer isto, mas você finalmente subjugou o seu corpo e forçou-o a aumentar através de treinos pesados e mandando para dentro tudo o que era comestível.

Agora é hora de tirar a gordura que está cobrindo os seus tão sofridos ganhos. Mas o seu corpo está puto da cara e com sede de vingança, ele fará tudo para atrapalhar o seus objetivos. Na realidade, se você deixar, ele vai caminhar por cima de você, chutar as suas bolas e ainda levar sua preciosa massa muscular junto.

Você tem que domar a besta.

Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer. Na verdade, ela pode ser facilmente evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo.

Os Três Problemas

Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?

Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que precisa) de energia.

Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular, colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel!

Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o PornoTube.

Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco diferente.

Hora de Domar a Besta

Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-lo manter a massa magra e se livrar da gordura ?

Vamos fazer uma pequena retrospectiva:

Problema do corpo: Ele precisa de energia.

A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a

massa magra.

A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!

A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia, mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa muscular.

O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.

O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes funções do corpo.

Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não

sejam seus músculos.

Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais.

Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do mundo. Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger massa muscular durante o Cutting.

Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6 gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.

Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial) entre as refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos anabólicos em seu corpo.

O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que é um indicador de quebra de massa esquelética.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias.

Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.

As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting.

Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.

Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.

Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.

Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção

Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting:

- Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão

- Aumente a ingestão de proteína

- Suplemente com aminoácidos(BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina).

- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.

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15 DICAS PARA AUMENTAR A FORÇA NO SUPINO

O supino é um dos exercícios mais importantes para a parte superior do tronco, um aumento de força neste exercício é capaz de afetar positivamente o treino de todos os músculos envolvidos, além do próprio peitoral. A seguir, veja 15 dicas rápidas sobre como aumentar a carga no supino, mas ainda visando a hipertrofia máxima.

1. Peça para que sua execução no exercício seja criticada por alguém mais experiente que você. Com o tempo ou falta de pró-atividade dos professores, muitos erros podem estar sendo ignorados e atrasando seus resultados.

2. Treinar os principais músculos sinergistas (tríceps e ombros), é tão importante quanto o próprio peitoral. Um elo fraco afetará a corrente inteira.

3. Dê atenção equivalente ao treino de costas, pois este músculo é literalmente a base para um supino forte.

4. Nunca assuma que sua execução no supino é perfeita. Preste atenção na movimentação do peso em cada repetição, pois com o passar do tempo tendemos a criar vícios e pequenos erros que nem mesmo nós conseguimos notar (vide item 1).

5. Se você treina peitoral apenas uma vez por semana, experimente treinar duas.

6. Pare de faltar treinos. Apesar de parecer algo óbvio, muitas pessoas não conseguem treinar um ano inteiro sem faltar várias vezes. Este acumulado de faltas pode fazer a diferença a longo prazo.

7. Preste atenção na distância entre as mãos na barra. A marca da barra é apenas uma referência, você não é obrigado a por as mãos exatamente ali. Uma pegada aberta demais tende a dar ênfase maior aos ombros e uma pegada fechada aos tríceps. Encontre um ponto de equilíbrio.

8. Coma mais. Muitas pessoas tentam ganhar massa muscular e força procurando a melhor forma de treinar, mas o erro na esmagadora das vezes está na cozinha.

9. Se você já não faz isso, considere treinar com poucas repetições no supino. De 4 a 6 repetições.

10. A não ser que você treine usando técnicas de pré-exaustão, inicie o treino sempre com o supino com peso livre e nunca com exercícios isolados, em máquinas ou com cabos.

11. Experimente usar repetições negativas.

12. Esqueça a ideia de tentar ganhar massa muscular enquanto queima gordura, isto além de ser extremamente difícil/quase impossível, irá afetar seus ganhos em todos os grupos musculares.

13. Experimente tirar uma semana de férias dos treinos depois de alguns meses treinando ininterruptamente. Isto permite que seus ligamentos, tendões e sistema nervoso, se recuperem completamente fazendo você voltar ainda mais forte na semana seguinte.

14. Tenha uma base sólida ao executar o supino. Nada de pés em cima do banco, plante os pés no chão.

15. Seja paciente. Você não se transformará em um monstro no supino em meses, mas sim em anos. Não leve este conselho como algo desanimador, pois construir o corpo é algo permanente. Não tem como manter os resultados desejados sem estar treinando permanentemente.

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